Paras saliohjelma lihasten kasvatukseen

Sikäli kun tahdot kasvattaa lihaksikkaan ja tyylikkään kropan, täytyy sun käydä salilla. Periaatteessa on mahdollista kasvattaa lihaksia ainakin tiettyyn pisteeseen asti myöskin kotona, mutta se on paljon heikompitehoista ja hitaampaa kuin kunnon salilaitteiden käyttäminen.

Tärkeintä lihasten kasvatuksen kannalta on ohjelmaa valitessa ehdottomasti jatkuvasti kasvava kehitys ja raskauden nouseminen. Jos nostat aina vain saman painoisia juttuja, ja vielä yhtä monta toistoa, tyssää kehityksesi todella nopeasti sille tasolle.

Sun pitää aina yrittää nostaa painavempia tavaroita kuin viime kerralla, tai sitten nostaa niitä samanpainoisia juttuja useamman kerran, tiettyyn rajaan saakka. Lihasten kasvatuksen kannalta ei ole mitenkään optimaalist tehdä yli 20 toiston sarjoja, joten kannattaa pitäytyä niitä lyhyemmissä sarjoissa.

Itse suosittelen lihasten kasvatuksen kannalta noin 8 – 12 toistoa per sarja, 3 -5 sarjaa per liike.

Riippuen siitä, kuinka tosissa homman otat, kannattaa salilla käydä niin usein kuin vain pääset. Ehdottomasti paras ohjelma lihasten kasvatukseen on PPL (Push, Pull, Legs), joka taas toimii parhaiten kun siellä salilla käydään se 6 kertaa viikossa.

Jos kuitenkin haluat käydä salilla harvemmin, on se tietenkin mahdollista ja silleenkin voi kehittyä. Se pitää ottaa vaan treenissä huomioon, eikä yrittää tehdä samanlaista ohjelmaa kuin useammin salilla käyvät.

Suosittelen että kävisit salilla 6 kertaa viikossa, noin 45 minuutin ajan. Toinen hyvä vaihtoehto on 3 kertaa viikossa, hieman pidemmin treenein.

Jos pystyt käymään 6 kertaa viikossa, kannattaa ehdottomasti kokeilla PPL -ohjelmia. Niitä on olemassa lukemattomia eri variaatioita, joten kannattaa hieman googlailla ja kattoa joku itselle sopiva ohjelma. Kannattaa ottaa sellanen jossa on isoja liikkeitä päivien alussa, niin saa sitten kunnon toimivaa voimaakin siinä samalla.

Jos taas haluat käydä vain 3 kertaa viikossa, kannattaa ottaa joku koko kropan läpikäyvä ohjelma työn alle. Näin saat treenattua jokaisen lihaksen 3 kertaa viikossa, jolloin kasvu on mahdollisimman tehokasta.

Tollaiset kerran viikossa yksi lihas treenit toimii tehokkaasti ainoaan steroideja käyttävillä, jonka takia muiden kannattaa yrittää treenata lihakset läpi ainakin 2 kertaa viikossa, kolmekin on hyvä jos kerralla ei niin kovaa treenaa paikkoja puhki.

Yhteenvetona siis:

  • PPL ohjelma, jos pääset 6 kertaa viikossa salille (Suosittelen kovasti!)
  • Koko kropan ohjelma jos käyt 3 kertaa viikossa (toimii myöskin hyvin)
  • Ylä/ala jako jos käyt 4 kertaa viikossa (googlaa Upper lower split)

Bro, Sun pitää syödä enemmän Sinkkiä!

“Ennen miehet oli rautaa”, sanoo vanha ja kliseinen suomalainen sanonta, ja ehkä tässä lausahduksessa on jotain perää. Suomalaismiesten sperman laatu ja testosteronin määrä on nimittäin ollut voimakkassa laskussa jo vuosien ajan (Helsingin sanomat). Ennen suomalaismiesten sperma oli maaailman laadukkaimpia, mutta sen laatu on laskenut nopeammin kuin kukaan olisi osannut epäilläkkään.

Mikä tähän voisi olla syynä? No syitä on varmasti useita, mutta nykyinen elämäntapa mitä suuri osa suomalaisista elää ei todellakaan tue testosteronin tuotantoa miehillä. Moni mies ei myöskään jaksa välittää mieshormoniensa määristä, vaan tyytyy suoraan siihen mitä saa.

Jos miehet tietäisivät, kuinka paljon testosteronin määrä vaikuttaa yleiseen hyvinvointiin, ei kukaan heistä ajattelisi näin!

Oma tarinani

Kun olin nuori, inhosin urheilua yli kaiken. Liikuntatunnit olivat yhtä tuskaa, ja kun en pelannut, en tietenkään myöskään pärjännyt missään.

En myöskään syönyt mitenkään terveellisesti, vaan vedin aina jotain einestä vaan välipalaksi koulun jälkeen. Jos jotain herkkuja olin tarjolla, olin aina valmis niitä ottamaan.

En ollut jostain ihmeen syystä kuitenkaan lihava, vähän ehkä pulska. Kuitenkin elämäntapani oli huonompi kuin olin kuvitellut, ja eron jonka myöhemmin huomasin oli järisyttävän suuri.

Jatkuva väsymys

uninenkuva

Minä nuorena jo klo 13 :)

Olin noin 17 – vuotias kun älysin että hetkinen, ehkä tämä kokemani väsymys ei ole normaalia. Olin todella uninen aina iltapäivisin, ja olisin voinut nukkua vaikka kuinka kauan aamuisinkin. Äitini oli lääkäri, joten kysyin lopulta häneltä neuvoa ja hän lähetti minut verikokeisiin.

Tulos selvisi melko nopeasti, minulla oli noin 50 -vuotiaan miehen testosteroniarvot! Ei ihme että olin kokenut ongelmia.

Lääkäri antoi minulle ohjeita elämäntapojen korjaukseen, ja tottelin näitä kuuliaisesti.

Pointtina haluan sanoa, että kun sain testosteronin määrän kehossani nousemaan normaaliksi, elämänlaatuni kasvoi todella paljon.

Liikunta ja ruokavalion korjaus olivat hyvä alku, mutta eivät riittäviä

Perusasioiden korjaus on aina paras tapa tehdä muutos, joten aloitin lenkkeilemään ensimmäistä kertaa elämässäni, ja vaihdon einekset mahdollisimman paljon terveellisimpiin ruokiin. Jo parin viikon jälkeen olinkin paljon energisempi, mutta väsymys iski kuitenkin alkuillasta, ennen kuin oli aika mennä nukkumaan.

Sattumalta meillä oli samaan aikaan terveystiedon opetusta lukiossa, ja kysyin sitten opettajalta kerran tunnin jälkeen jos hänellä olisi minulle vinkkejä. Kerroin hänelle tilanteeni ja hän antoi yhden vinkin, Sinkki.

Sinkki ja Testosteroni

Monikaan ei tiedä, kuten en itsekkään tiennyt, että sinkillä on suuri rooli miehen kyvyssä luoda testosteronia. Mikäli sinkkiä on liian vähän, kuten on nykyruokavaliolla aika usein tilanne, ei kivekset pysty tekemään yhtä tehokkaasti testosteronia.

Vaikka ruokavaliot ja liikunnat kannattaisi tietenkin laittaa kuntoon, se mikä sinkissä on hyvää on se, että sen lisäsaamisella voi vaikuttaa yllättävänkin paljon testosteronin määrään tosi helposti. Moni nimittäin syö nykyään paljon ruokia, joissa ei ole juuri yhtään sinkkiä.

On 3 ruokaryhmää, jotka ovat parhaita sinkin lähteitä. Kuitenkin aika harva syö nykyään näitä edes vähän päivittäin. Nämä ryhmät ovat:

  1. Äyriäiset ja osterit
  2. Tummanvihreät kasvikset kuten parsakaali
  3. Pähkinät ja siemenet

Voin itse ainakin sanoa, että nuorempana söin näitä ehkä kerran viikossa jos silloinkaan!

hummereita

P.S. Hummeri päivässä on hyvä tapa saada tarpeeksi sinkkiä :D

Tässä vielä joitakin hyviä sinkin ruokalähteitä listattuna (Lisäravinnetieto):

  • Vehnälese (29,0)
  • Vehnänalkio (17,8)
  • Sian ja poron maksa (9,0)
  • Kurpitsansiemen (7,5)
  • Kaakaojauhe, ei lisättyä sokeria (6,9)
  • Poronpaisti (6,8)
  • Cashewpähkinä (5,6)
  • Hirvenliha (4,6)
  • Naudan jauheliha 17% (3,6)

Huomaa kuitenkin, että vehnässä oleva sinkki ei oikein imeydy ihmisille, jonka takia se on huono lähde vaikka siinä paljon sinkkiä onkin.

Sinkki ja minä

Itse päädyin kokeilemaan sinkki ravintolisää saamani neuvon jälkeen, ja sitä olen ottanut nyt jo melkein 10 vuotta. Ero oli nimittäin tosi iso. Ekaa kertaa pitkään aikaan minua ei alkanut väsyttää iltaisin ennen kuin oli aika mennä nukkumaan. Olin täynnä energiaa, ja jopa motivaationi oli parempi.

Testosteronitasoni olivat nousseet todella paljon uudessa mittauksessa ja sen kyllä huomasi. Olin kuin uusi ihminen.

Olen sen jälkeen kehunut sinkkiä lähes kaikille tuntemilleni miehille, ja he ketkä ovat neuvoani kokeilleet, ovat yleensä olleet todella tyytyväisiä tuloksiinsa. Tämän takia uskon, että suuri osa suomalaisista miehistä tarvitsisi enemmän sinkkiä kuin nykyisin saavat, ja tämä puutos aiheuttaa mm. alussa mainitsemani testosteronin laskun ja spermanlaadun heikkenemisen.

Itse olen nyt ottanut Tri Tolosen sinkki ravintolisää, mutta ymmärtääkseni ei niissä niin eroja ole merkeittäin. Tärkeintä olisi vain syödä edes jotakin sinkkilisää, jos ei saa muuten syödyksi noita melko kalliita sinkkiä sisältäviä ruokia.

Kannattaa todellakin siis kokeilla ainakin kuukauden ajan syödä enemmän sinkkiä. Veikkaisin että ainakin 80 % mieslukijoistani kokisi isomman muutoksen kuin he alunperin osaisivat edes ajatella jo tässä ajassa. Älä siis viivyttele vaan ota sinkkiä testiin, ja koe kuinka suuri vaikutus sillä voi sinulla olla!

 

 

 

Yo, Yo, Yo Tervetuloa!

Tervetuloa kaikkien aikojen ensimmäiseen kirjoitukseen täällä FrancisKuster.com:issa. Nimeni on vähemmän yllättäen Francis Kuster, ja olen ihan syntyperäinen suomalainen vaikka nimeni voisikin viitata toisin. Vanhempani ovat alunperin Amerikalaisia, mutta ovat muuttaneet töiden perässä Suomeen jo kauan sitten, ennen kuin minä synnyin. He halusivat kuitenkin nimetä minut isovanhempieni mukaisesti, josta johtuen nimeni on vieläkin melko Amerikalainen.

Aluksi olisi varmaan hyvä vähän kertoa, mitä nämä sivustot käsittelevat.

Kuten ehkä huomasit, sivustojen tägi on Stronger, Better, Faster, joka jo antaa ehkä pienen idean, mistä täällä aion kirjoittaa.

Itse pidän suurest fitness blogien lukemisesta, se on kuin salainen paheeni. Se mikä niissä kuitenkin vielä tökkii on se, että ne ovat useimmiten naisten kirjoittamia ja naisille suunnattuja. Tässähän ei sinäänsä ole mitään väärää, mutta näin mieslukijana sitä haluaisi kuulla vähän sitä miehistäkin näkökulmaa tähän hommaan.

“Ole se muutos maailmassa, minkä haluaisit tapahtuvan”, sanoi joku fiksu tyyppi jo aikoinaan, joten päätin sitten itse aloittaa tämän blogin ja muutoksen. Tämä on siis fitness blogi, joka on suunnattu erityisesti miehille. Kaikki ovat tervetulleita, mutta älä ylläty jos asiat koskeavat enemmän meitä miehiä.

Laitan seuraavaksi pienen historiikin taustoistani, jotta näet vähän mikä on meikän nykytilanne ja tavoitteet…